Unsere Ernährung beeinflusst unser Gehirn
In der heutigen Zeit stellen Beruf, Schule und Alltagsstress besondere Anforderungen an den Körper. Eine gute, ausdauernde Gehirnleistung, unter anderem Merk- und Konzentrationsfähigkeit, sind erforderlich.Unser Gehirn kontrolliert und koordiniert fast alle Bewegungen und das Gleichgewicht der Körperfunktionen. Zudem steuert das Gehirn die kognitiven Funktionen wie z.B. das Gedächtnis und die Sprache. Da unser Gehirn Tag und Nacht arbeitet, ist es sehr anspruchsvoll und hat einen hohen Sauerstoff- und Energiebedarf. Es verbraucht alleine fast 20 % der Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Mehrere wissenschaftliche Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirnleistung festgestellt. Demnach hängen die kognitiven Fähigkeiten, das Gedächtnis und die Lernkapazität von mehr als 40 verschiedenen Substanzen ab. Das Gehirn funktioniert nur, wenn es lebensnotwendige Nährstoffe zugeführt bekommt und ist somit extrem abhängig von diesen Stoffen. Man kann sich mit der richtigen Ernährung nicht nur vor Krankheiten schützen, sondern somit auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen. Für die Gehirnleistung besonders günstige Nahrungsmittel werden als Brainfood (Gehirnnahrung) bezeichnet.

 

Wie funktioniert unser Gehirn?
Das Gehirn besteht unter anderem aus mehreren Milliarden Nervenzellen, den so genannten Neuronen. Die Struktur der Zellen ermöglicht den Neuronen mit sich selbst und dem restlichen Nervensystem zu kommunizieren. Jedes Neuron ist mit 10.000 anderen Neuronen über Abzweige (Dendriten) verbunden. Ein Neuron und seine Abzweige bestehen aus Fett bzw. Lipiden und diese werden direkt von der Nahrung beliefert. Zwischen den einzelnen Abzweigen befinden sich Spalten, in welchen Nachrichten mithilfe von Botenstoffen (Neurotransmitter) rein und raus passieren. So können Informationen weiter getragen werden.

 

Übertragung von Informationen im Gehirn
Neben den Genen und der Umwelt, beeinflusst unsere Nahrung unsere Gehirnleistung, da ein Großteil der Gehirnstrukturen unmittelbar von der Nahrung beliefert wird. Daher wird deutlich, dass das was wir essen, einen  Effekt auf unserer Wohlbefinden und unser Gehirn hat. Ebenso wie der Motor eines Autos bestimmte Produkte (Öl etc.) benötigt, arbeitet der Motor unserer kognitiven Fähigkeiten, das Gehirn,  am effektivsten, wenn dessen Nährstoffbedarf erfüllt wird. Diese Bedürfnisse bestehen ein Leben lang und daher kann die Ernährung in jeder Lebensphase (im Säuglings-, Jugend-, Erwachsenen- und Rentenalter) unsere Gehirnleistung und die geistige Gesundheit beeinflussen. Ein gut funktionierendes Gehirn ist also die Voraussetzung für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

 

"Schein-Fitmacher“ für das Gehirn
Es gibt Nahrungsmittel, die viele Botenstoffe (Neurotransmitter) ausschütten und uns austricksen, indem wir uns für eine kurze Zeit besser fühlen. Es scheint allerdings nur so, dass diese Substanzen unsere Gehirnleistung positiv beeinflussen. Wenn jemand zum Beispiel müde ist und ein koffeinhaltiges Getränk (wie z.B. Kaffee) trinkt, gibt dieses ihm einen kurzzeitigen „Adrenalinschub“. Die Zufuhr von Energy-Drinks soll ebenfalls durch den hohen Anteil an Zucker und Koffein eine belebende Wirkung haben. Die Leistungsfähigkeit wird durch solche Getränke allerdings (wenn überhaupt) nur kurzfristig gesteigert. Auch Schokolade enthält Inhaltstoffe, welche zur Folge haben, dass unser Wohlbefinden gesteigert wird. Diese Wohlbefindenssteigerungen sind allerdings nur von kurzer Dauer und somit kann man Schokolade nicht wirklich als „Gehirnnahrung“ einordnen.

Solche Substanzen ermutigen das Gehirn zu einer Unterregulation, indem sie das Gehirn weniger empfindsam für ihre eigenen Botenstoffe machen. Folglich wird das Gehirn unfähiger ein gesundes Muster an Gehirnaktivitäten zu entwickeln. Unterregulation ist ein natürlicher Mechanismus des Gehirns um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn man zum Beispiel einen sehr starken Kaffee trinkt, wird das Gehirn mit dem Neurotransmitter Adrenalin „überflutet“. Daraufhin gehen die Reizempfängerzellen (Rezeptoren) in einen geschlossenen Zustand über bis der Überschuss abgebaut wird. Dies kann allerdings zu einem Kreislauf führen, bei welchem die Person noch mehr Kaffee konsumiert, damit der gewünschte Effekt (weniger Müdigkeit) spürbar ist.

Kaffee und Schokolade steigern nur für kurze Zeit unsere Leistung und unser Wohlbefinden und sind somit also kein nachhaltiges Brainfood.

 

Leistungsminderung aufgrund falscher Ernährung
Es gibt Nahrungsmittel, die wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden, gesunde Gehirnzellen und somit das Gehirn schädigen können, indem sie die Anzahl der „freien Radikale“ oder der Oxidantien im Körper steigern. Oxidantien sind instabile Moleküle, denen ein entscheidendes Atom fehlt. Um sich selbst zu stabilisieren, versuchen sie das fehlende Atom von anderen Molekülen zu stehlen. Dabei werden gesunde Zellen beschädigt und deren DNA verletzt. Zudem wird das Krankheitsrisiko gesteigert, indem das für eine optimale Gehirnleistung erforderliche Gewebe zerstört wird. Auch wenn der Körper selbst Oxidantien produziert, kann durch gewisse Nahrungsmittel deren Ausschüttung auf einen Level ansteigen, welches der Körper nicht alleine bewältigen kann. Gesättigte Fettsäuren in zu großen Mengen (z.B. in Butter und Kokosfett) und Transfettsäuren (z.B. in Pommes, Croissants und Fertiggerichten) sind zwei „Übeltäter“ in diesem Bereich.Über die Nahrung aufgenommene Fette haben eine direkte Auswirkung auf die Struktur und den Inhalt der Zellmembranen der Gehirnzellen. Gesättigte Fettsäuren machen die Zellmembran der Gehirnzellen weniger flexibel. Je mehr gesättigte Fettsäuren man zu sich nimmt, desto unbeweglicher wird die Zellmembran.Das Vorhandensein von Transfettsäuren in unserer Nahrung erregt gerade in der letzten Zeit Unruhe, auch aufgrund der Folgen auf das Gehirn. Die Transfettsäuren können den Umbau der essentiellen Fettsäuren in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei Omega-3-Fettsäuren, hemmen, sodass die für eine effektive Gehirnleistung wichtigen Nährstoffe nicht die notwendige Position einnehmen können.

 

 

Demnach kann festgehalten werden, dass Transfettsäuren, eine zu hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und ein Mangel an Antioxidantien, welche Oxidantien unschädlich machen, Risikofaktoren für das Gehirn darstellen können. Zudem hat auch ein Mangel an Folsäure, B-Vitaminen und Flüssigkeit einen schädigenden Einfluss auf das Gehirn.

Folsäuremangel begünstigt viele Gehirnerkrankungen, wie z.B. Depressionen und Gedächtnisstörungen. Jeder Mangel an einem der B-Vitamine (insbesondere B6 und B12) führt zu Erkrankungen und spezifischen Schäden der Nerven. Die Folgen können von leichten Gefühlstörungen an den Händen, über Koordinationsstörungen bis hin zu Bewusstseinsstörungen reichen. Ein Mangel an Flüssigkeit hat ebenfalls gravierende Folgen auf die Gesundheit. Leichter Flüssigkeitsmangel beeinflusst die Leistungsfähigkeit und das Lernvermögen. Starker Flüssigkeitsmangel führt über lange Zeit zu gravierenden Gesundheitsproblemen wie Ohnmachtsanfälle, Krämpfe und schlimmstenfalls Herzversagen.

 

Verbesserung der Gehirnleistung mit der richtigen Ernährung
Glücklicherweise gibt es neben den Nährstoffe, die das Gehirn austricksen bzw. schädigen, eine Reihe von Nährstoffe, welche das Gehirn pflegen und dessen Leistungsfähigkeit steigern.Es gibt zum einen Nahrungsmittel, welche ein effizientes Gleichgewicht an Neurotransmittern (Botenstoffen) auslösen. Zum anderen ist es möglich, neben der Vermeidung von „Schmutzstoffen“ wie Zigaretten und effektiver Stressbewältigung, die Auswirkung von Oxidantien zu bekämpfen, indem die Ernährung reich an Antioxidantien ist. Das sind Nahrungsmittel, welche Nährstoffe beinhalten, die belastende Stoffe unschädlich machen und so die „Verunreinigung“ des Gehirns vermindern. Die Hauptquelle von Antioxidantien ist Obst und Gemüse, welche reichlich Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E enthalten.Um unser Gehirn mit Nahrungsmitteln zu stärken, welche die Aktivität der Botenstoffe (Neurotransmitter) regulieren und vor den Auswirkungen der Oxidantien schützen, sollte unsere Nahrung bestimmte Nährstoffe enthalten. Das Gehirn benötigt zur optimalen Gehirnleistung ausreichend komplexe Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Die jeweiligen Nährstoffe haben spezielle Effekte auf die Gehirnleistung.

 

Komplexe Kohlenhydrate

Gehirn- und Nervennahrung sind hauptsächlich die mehrfach, ungesättigten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie werden als essentiell bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bewirken unter anderem, dass der Cholesterinspiegel unter Kontrolle gehalten wird und dass die Blutgefäße gesund sind. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für die Durchblutung des Gehirns.

Aufgrund des hohen Bestandteils an Fett im Gehirn, benötigt es diesen Nährstoff als Baumaterial. Die speziellen Gehirnfette erfüllen eine Gerüst- und Schmiermittelfunktion und ermöglichen eine gewisse Bindungsfähigkeit für die Neurotransmitter. Ein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht die Zellmembran flexibler. Dies ist wichtig für alle Zellfunktionen wie z.B. die Informationsweitergabe und -speicherung im Gehirn. Eine Verhärtung aufgrund einer Fehlernährung, wie eine hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren und den Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, behindert dies.

 

 

Omega-6 Fettsäuren befinden sich in Samen, Gemüse und pflanzlichem Öl (z.B. Sonnenblumenöl). Omega-6 Fettsäuren sind  in der europäischen Ernährung in  der Regel ausreichend vorhanden, eine übermäßige Zufuhr ist allerdings ungünstig. Daher sollte man verstärkt auf die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achten und diese anpassen.

Da die Fettmasse des Gehirns zu 20% aus DHA (Docosahexaensäure) besteht und diese Fettsäure zu der Omega-3 Klasse gehört, bezeichnet man die Omega-3-Fettsäure auch als „Gehirnfettsäure“. Die reichhaltigste Quelle von Omega-3 Fettsäuren ist fetter Seefisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele). Eine kürzlich veröffentlichte wissenschaftliche Studie bestätigte den Zusammenhang von Fisch und der Reduzierung des Risikos der kognitiven Leistungsminderung (inkl. Gedächtnis) im mittleren Alter. Durch den regelmäßigen Verzehr Omega-3-haltiger Nahrungsmittel wird eine harmonische Gehirnentwicklung begünstigt und das Auftreten mentaler Krankheiten verringert.

 

Aminosäuren

Die Botenstoffe (Neurotransmitter) des Gehirns bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren nennt man die Bausteine des Eiweißes. Einige werden vom Körper selbst hergestellt, während die so genannten „essentiellen Aminosäuren“ über die Nahrung zugeführt werden müssen. Aminosäuren entstehen beim Eiweißabbau und spielen eine wichtige Rolle bei der Informationsübertragung im Gehirn. Wenn die Nahrung nicht ausreichend essentielle Aminosäuren bereitstellt, werden nicht genügend Botenstoffe ausgeschüttet und eine sichere Kommunikation der Neuronen ist nicht mehr gewährleistet. Zudem erhöht eine unzureichende Versorgung mit Aminosäuren das Ermüdungsrisiko.

Es gibt diverse Nahrungsmittel, welche verschiedene essentielle Aminosäuren mit jeweils verschiedenen Rollen für das Gehirn enthalten. Zum Beispiel ist das unter anderem in Mandeln enthaltene Arginin für eine einwandfreie Gehirnentwicklung wichtig. Glutamin, welches besonders häufig in Eiern und magerem Fleisch enthalten ist, steigert das Konzentrationsvermögen und die Gedächtnisleistung.

 
Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendige, stickstoffhaltige Nährstoffe und zudem sind sie für eine einwandfreie Gehirnleistung unerlässlich. Eine Nichtzufuhr löst Mangelerscheinungen aus, welche zu erheblichen Störungen im Körper führen. Da unser Körper die allermeisten Vitamine nicht selber aufbauen und speichern kann, müssen diese regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

 

 

Alle Vitamine sind an den Gehirnfunktionen beteiligt. Einige Vitamine arbeiten als Antioxidantien und können so das Gehirn vor dem schädigenden Prozess der Oxidation schützen. Außerdem spielen Vitamine eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose, von Fettsäuren in gesunde Gehirnzellen und von Aminosäuren in Neurotransmitter (Botenstoffen).Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Licht in elektrische Nervenimpulse und ist für den Sehprozess somit unerlässlich. Zudem ist Vitamin A für die Zellteilung und das Wachstum entscheidend.Vitamin E schützt vor Lipidoxidation und im Gehirn insbesondere die Neuronen vor oxidativer Zerstörung.Der Vitamin-B-Komplex (bestehend aus 8-B-Vitaminen), auch „Nervenvitamine“ genannt, spielt für die Gehirnleistung eine bedeutende Rolle. Für das Gehirn, das Nervensystem und das Rückenmark sind besonders die B-Vitamine B1, B6, B9 (Folsäure) und B12 entscheidend.Vitamin C spielt ebenso wie Vitamin E eine entscheidende Rolle beim Abbau der freien Radikale und schützt so das Gehirn.

 

Mineralstoffe

Alle Mineralstoffe nehmen Einfluss auf die Entwicklung und die Funktion des Gehirns. Die Mineralstoffe können die Gehirnleistung in unterschiedlichem Maße fördern. Der Körper kann Mineralstoffe nicht selber herstellen und man muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.

 

 

Calcium ist für eine gute Blutversorgung der Nerven verantwortlich und spielt eine Rolle bei der Informationsübertragung im Gehirn. Eisen stärkt das Gedächtnis und begünstigt das Konzentrations- und Lernvermögen. Zink bietet Schutz vor dem Angriff von freien Radikalen. Magnesium ist wichtig für die Energiegewinnung und -bereitstellung im Gehirn und beugt unter anderem Nervosität vor.

Sonstige Schutzstoffe
Es gibt neben den genannten Nährstoffen weitere Schutzstoffe für das Gehirn, welche eine antioxidative Wirkung haben.

 

 

Eine besondere Bedeutung für das Gehirn kommt dem „Schutzstoff“ Lecithin, einem Nahrungsbestandteil mit vitaminähnlicher Wirkung, zu. Lecithin stellt einen wesentlichen Bestandteil des Nervengewebes dar und ist am Aufbau der Zellmembranen (unter anderem auch im Gehirn) beteiligt. Aufgrund dessen kommt dem Nährstoff Lecithin eine lebensnotwendige Bedeutung für das Gehirn und für die Nerven zu. Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Lecithin die Denk- und Konzentrationsleistung fördert.

  
Wasser
Unser Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser und somit hat dieses eine bedeutende Rolle für dessen Funktionsfähigkeit. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr hat gravierende Folgen auf die mentale Gesundheit. Da Flüssigkeitsmangel die intellektuellen Fähigkeiten beeinträchtigen kann, sollte man täglich mehr als 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Am besten eignen sich für die tägliche Flüssigkeitszufuhr: Wasser, Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte und ungesüßter Tee (insbesondere grüner Tee).

Es wurde deutlich, wie eng Nahrung und die Gehirnleistung miteinander verbunden sind. Das Gehirn gesund ernähren bedeutet also, es mit Substanzen zu versorgen, die für dessen einwandfreie Leistung erforderlich sind: Komplexe Kohlenhydrate, Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Allerdings kann man mit der richtigen Nahrung zwar keine Weisheit essen, aber man kann das Potential der geistigen Fähigkeit voll ausschöpfen und bis ins hohe Alter bewahren.

 

Brainfood-Tipps & Tricks:

 

Regelmäßig essen!
Da das Gehirn keinen Speicher hat, muss es regelmäßig mit Energie (in Form von Glukose) versorgt werden. Insbesondere komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, da diese langsam abgebaut werden.

Zu den richtigen Zeiten essen!
Um die Leistungsfähigkeit zu optimieren, sollte man im Idealfall 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen: Frühstück, Zwischenmahlzeit, leichtes Mittagsessen, 2. Zwischenmahlzeit und ein Abendessen. Diese Aufteilung nimmt positiven Einfluss auf die (Tages-)Leistungskurve. Das Frühstück und die 1. Zwischenmahlzeit treiben die Kurve zur Spitze. Ein Mittagsessen und die 2. Zwischenmahlzeit verringern den Leistungsabfall am Nachmittag und überbrücken so die Zeit bis zum Abendessen.

Mit dem richtigen Frühstück fit für den Tag!
Wenn das Gehirn am Morgen Höchstleistungen bringen soll, empfiehlt es sich komplexe Kohlenhydrate (z.B. Müsli oder Vollkornbrot) zu sich zu nehmen. Vermeiden sollte man stark gezuckerte Getränke und Traubenzucker, da diese nach ca. 20 Minuten Müdigkeit und Unkonzentriertheit auslösen.

Kleine Portionen essen!
Wenn man öfter am Tag kleine Portionen zu sich nimmt, verbraucht der Körper nicht so viel Energie für die Verdauung und man wird nicht so schnell müde.

Auf eine nährstoffschonende Zubereitung achten!
Man sollte sein Essen stets nährstoffschonend und fettarm zubereiten. Panieren und Frittieren sind daher zu vermeiden. Ebenso sollte man Obst und Gemüse der Saison auswählen, da sie nährstoffreicher sind und keine längeren Lagerzeiten hinter sich haben.

Auf das richtige Fett setzen!
Unser Gehirn benötigt für eine optimale Gehirnleistung mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA. Dieser „Gehirnfettsäure“ spielt eine wichtige Rolle bei der Ausreifung des Gehirns. Für eine optimale Konzentrationsfähigkeit sollte man daher regelmäßig fetten Seefisch und Walnüsse essen.

Viel Gemüse und Obst essen!
Obst und Gemüse schützen nicht nur vor vielen Krankheiten, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und erhalten somit auch das Denkvermögen. Obst und Gemüse eignen sich daher besonders gut für Zwischenmahlzeiten.

Viel Sauerstoff tanken!
Unser Gehirn benötigt ca. 75 Liter Sauerstoff am Tag und ist so abhängig wie kein anderes Organ vom Sauerstoff. Schlecht durchlüftete Räume führen häufig zu einer Leistungsminderung und Kopfschmerzen. Daher sollte man regelmäßig lüften und Zeit an der frischen Luft verbringen.

Ausreichend Trinken!
Man sollte dem Körper über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zuführen. Denn ohne Flüssigkeit, nützt das gesamte Brainfood nichts. Wasser transportiert die aufgenommenen Nährstoffe dahin im Körper, wo sie verwertet werden. Somit würden die Zellen ohne Flüssigkeit nicht versorgt werden.