Omega-3-Fettsäuren sind ein faszinierendes Forschungsgebiet. Bereits über 15.000 wissenschaftliche Arbeiten beschäftigten sich mit diesen langkettigen Fettsäuren und ihren vielfältigen Einflüssen auf Vorgänge im Körper. Die Fachwelt ist sich einig, dass Omega-3-Fettsäuren für den Menschen lebensnotwendig sind.

Omega-3 – wichtig von Anfang an

Wissenschaftler gehen davon aus, dass an den Ufern des Rift Valley in Ostafrika die Wiege der Menschheit stand. Die Urmenschen ernährten sich hauptsächlich von Fisch und nahmen entsprechend reichlich so genannte aktive Omega-3-Fettsäuren zu sich. Diese gelten als Schlüsselsubstanzen für die Gehirnentwicklung und die Ausbildung von Intelligenz und waren somit entscheidend für die Entwicklung zum Homo sapiens, dem „wissenden Menschen“.

Entdeckt wurden die Omega-3-Fettsäuren erst in den 1950er Jahren, und sie entwickelten sich seitdem zu den spannendsten Forschungsobjekten in der Ernährungswissenschaft. Das bislang bekannte Spektrum ihrer Wirkungen ist so breit gefächert wie bei sonst keinem anderen Nährstoff, und noch immer verblüffen neue Erkenntnisse die Fachwelt. Fest steht, dass Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig sind. Der Mensch braucht sie schon im Mutterleib in ausreichender Menge für die Entwicklung der Gehirn- und Sehleistung. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle bei verschiedenen Erkrankungen bzw. sie sind wertvoll :

• bei der Vorbeugung und Therapie von Herz-Kreislauf- Erkrankungen, insbesondere auch bei der Minimierung von einigen ihrer lebensbedrohlichen Komplikationen
• für die Senkung erhöhter Blutfettwerte sowie eines erhöhten Blutdrucks
• für die Verbesserung der Fließfähigkeit des Blutes
• für die Verbesserung der Insulinwirkung bei Diabetes
• bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sowie bei Psoriasis (Schuppenflechte)
• für die Erniedrigung der Schmerzschwelle z. B. bei Migräne
• für die Verhütung einer nachgeburtlichen Depression, aber auch allgemein zur Aufhellung der Stimmung
• für Kinder mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivitätsstörung)
• bei der Vorbeugung gegen Demenzerkrankungen vom Typ Morbus Alzheimer
• bei trockenen Augen (Sicca-Syndrom)
• für die Abmilderung allergischer Reaktionen
• als ein Schutzfaktor gegen Dickdarm- und Prostatakrebs

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Das Wirkspektrum der Omega-3-Fettsäuren ist groß und auch die Empfehlungen sind komplexer als man es von anderen Nährstoffen kennt. Die Komplexität beginnt schon damit, dass unter dem Oberbegriff Omega-3-Fettsäuren drei verschiedene zusammengefasst sind:

• alpha-Linolensäure, kurz ALA,
• Eicosapentaensäure, kurz EPA, (gesprochen: Eicosa-pentaen-säure) und
• Docosahexaensäure, kurz DHA, (gesprochen: Docosa-hexaen-säure).

Erst genannte ALA ist eine Vorstufe der beiden anderen biologisch aktiven Formen und kommt in pflanzlichen Ölen wie z. B. Lein-, Walnuss- und Rapsöl vor. EPA und DHA werden auch als „aktiv“ bezeichnet, weil sie von unserem Körper direkt genutzt werden können. Beide Fettsäuren kommen reichlich in fettreichem Kaltwasserfisch, d. h. in Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs und Sardine vor, weil sich diese wiederum von speziellen Meeresalgen ernähren, die DHA bilden.

ALA muss nach der Aufnahme vom Körper erst zu EPA umgewandelt werden. Das allerdings geschieht bei der heute üblichen Ernährung nur zu einem sehr geringen Teil (vermutlich unter fünf Prozent), weil ALA bei der Umwandlung mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure konkurriert. Das heißt je mehr Linolsäure wir zu uns nehmen, desto weniger ALA wird zu EPA umgewandelt.

Mindestens 300 mg EPA/DHA pro Tag!

Fachgesellschaften empfehlen gesunden Menschen ein bis zwei Mahlzeiten aus Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs und Sardine pro Woche. Man nimmt damit so viel EPA/DHA zu sich, dass die empfohlene Mindestmenge von täglich 0,3 Gramm erreicht wird. Etwa 0,5 Gramm EPA/DHA pro Tag wird empfohlen, wenn ein erhöhtes Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegt. Für viele dürfte es schwer sein, sich allein mit Fisch dauerhaft gut mit EPA und DHA zu versorgen oder sogar regelmäßig höhere Zufuhrmengen zu erreichen. Die beiden aktiven Omega-3-Fettsäuren kann man aber auch in Form von Lachsöl- oder DHA-Algenöl-Kapseln zu sich nehmen. Wer regelmäßig eine erhöhte Menge an Omega-3-Fettsäuren braucht, ist mit solchen Nahrungsergänzungsmitteln auf der sicheren Seite.

So sind sie eine Alternative für alle, die keinen Fisch mögen oder vertragen.

Neben der Empfehlung, mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist es auch wichtig, die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren, die z. B. reichlich in Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl vorkommen, zu reduzieren. Damit das Gleichgewicht stimmt, sollte man auf Raps-, Walnuss- und Leinöl umsteigen, die viel ALA enthalten. Auch Olivenöl ist zu empfehlen, weil es das Gleichgewicht nicht beeinflusst.

Die Versorgung ist mangelhaft

Wie bei anderen Nährstoffen, ist auch bei EPA/DHA der Bedarf unterschiedlich hoch. So erfordert z. B. eine Schwangerschaft eine höhere Zufuhr. Aber auch Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten größere Mengen zu sich nehmen.

Tatsächlich werden von Durchschnittsessern in Deutschland zu wenig Omega-3-Fettsäuren und zu viel von anderen Fettsäuren aufgenommen. Das hat zum einen mit fehlendem Wissen, zum anderen damit zu tun, dass viele Menschen Fisch als einzige Quelle für Omega-3-Fettsäuren kennen. Wer aber keinen Fisch mag oder verträgt oder sich vegetarisch ernährt, ist oftmals ratlos.

Laut Ernährungsbericht 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen deutsche Männer durchschnittlich etwa 0,25 Gramm und Frauen etwa 0,15 Gramm EPA/DHA pro Tag zu sich. 16 Prozent der Bevölkerung essen keinen Fisch, hier liegt die durchschnittliche Zufuhr von EPA/DHA bei nur 61 Milligramm (= 0,061 Gramm) pro Tag. Auffallend gering ist auch die Versorgung junger Frauen, was in Anbetracht des erhöhten DHA-Bedarfs für die Entwicklung des Kindes mit einem besonderen Risiko behaftet ist.

Zur weiteren Information rund um das Thema Omega-3-Fettsäuren ist jetzt ein Ratgeber erschienen:

Omega-3-aktiv Gesundheit aus dem Meer

Autoren: Prof. Dr. troph. Michael Hamm, Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger

Die beiden Ernährungswissenschaftler Michael Hamm und Dirk Neuberger haben in diesem Ratgeber die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu diesen wertvollen Nährstoffen in einem informativen und leicht verständlichen Ratgeber zusammengefasst. In diesem Buch erläutern sie unter anderem, welche Rolle Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper spielen und wie wir sie uns zunutze machen können, um die Funktion des Herz-Kreislaufsystem und des Stoffwechsel zu unterstützen. Dazu gibt es jede Menge praxisnahe Ernährungstipps.

Schlüttersche Verlagsgesellschaft

ISBN: 3-89993-527-6

Preis: ca. EUR 9,90